ママに人気の管理栄養士に聞いた! 子どもの脳を育てるごはん4 脳の働きのカギを握るタンパク質のお話

管理栄養士の小山浩子先生に、子どもの脳を育てる食事の基本について教えていただいているシリーズも第4回を迎え、ママたちからは「知らなかった!」「栄養についてちょっと知っておくだけで毎日のメニュー選びが変わる!」と嬉しい声が届いています。

ママに人気の管理栄養士に聞いた!シリーズ過去記事はこちら!
第1回 「子どもの脳をきちんと育てるごはんにはルールがあります。」
第2回 「子どもの脳を育てるごはん2 もっと気軽に魚を取り入れよう!」
第3回 「子どもの脳を育てるごはん3 脳にいい油を意識しよう」


 脳の構成要素の60%は脂質(油)です。ですから、良質な油を取ることが大切というお話しをしてきました。今回は、残りの40%を主に構成するタンパク質について学んでいきましょう。
タンパク質と言えば、筋肉や血液、臓器、髪の毛などをつくる栄養素としての働きはご存じですよね。細菌やウィルスから体を守る力=免疫細胞もタンパク質からつくられます。

体と同じく、脳の成長にも欠かせないタンパク質

脳内では、目で見たり、耳で聞いたりした情報が、神経伝達物質となって「思考する」「記憶する」など、それぞれの場所に移動する処理がなされています。たとえて言うなら、神経伝達物質は「ボール」。ちょうど神経細胞同士でキャッチボールがされているようなイメージですね。ボールがたくさんあるほうが、思考がスムーズに行われ、記憶力もアップします。要は、脳の働きがよくなるということですね。
この神経伝達物質の材料になるのがタンパク質です。更に言えば、脳内でアミノ酸から神経伝達物質を合成する際に必要になる「酵素」もタンパク質からできています。
そう、脳と体、人間の成長に欠かせない栄養素がタンパク質なのです。油と同じく良質なタンパク質を摂りたいものです。

 

肉は、「脂肪を落として食べる」のがおすすめ

良質なタンパク質を多く含む5大食材が、「肉・魚・卵・乳製品・大豆」です。肉、魚などの「動物性タンパク質」は、体内で吸収効率がいいことがメリットですが、脂肪も多く取り過ぎてしまう心配があります。さらに、鶏肉・豚肉・牛肉などの動物性の脂肪は、飽和脂肪酸です。

ここでおさらいです。前回の「脳によい油ってどんな油?」でお伝えしましたね。飽和脂肪酸は、取り過ぎると脳をかたくすると言われている成分です。魚に含まれている、脳の働きを活発にする不飽和脂肪酸のDHAの逆の働きをしてしまうのです。

なので、肉の良質なタンパク質を上手に摂るには、次の二つのことを覚えておいてください。

一つは、脂身の少ない部位を選ぶ。鶏肉だったらもも肉より、ささみや胸肉を。豚肉もロースではなくヒレ肉や赤身を選びます。

二つ目は、脂身の多い肉は、余分な油を落とす調理の工夫をすることです。例えば、網焼き、しゃぶしゃぶのようにうま味は残しながら脂身を少し落とす調理を。

 

また、食物繊維が脂質の吸収を妨げる働きがあるので、食物繊維を含む植物性タンパク質の大豆や、野菜と一緒に食べると効果はアップします。これも覚えておいてくださいね。

タンパク質がしっかりととれる、見た目もかわいいレシピをご紹介します。盛りつけのひと工夫でお子さんの食欲はアップしますよ!

おさかなパン

子どもの日にもおすすめ!
市販のミートソースに大豆と豚ひき肉をプラス。
チーズも添えてタンパク質たっぷりに!

〈 材料 〉4人分
A
ミートソース(市販品)…290g
豚ひき肉…200g
大豆(蒸したものか水煮)…60g ※お好みの豆でも可

ドッグパン…4本 ※横半分に切る
スライスチーズ…4枚 ※正方形に4等分にし、さらに半分の長方形に切る
グリーンピース…8粒
マヨネーズ…適量

〈 作り方 〉
1.鍋にAを合わせて中火で10分ほど、水分がとび、とろみがつくまで煮る。
2.パンの表面に1を塗り、切ったチーズをのせる。マヨネーズをのりにしてグリーンピースの目をつけ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

【memo】
大豆のドライパックをストックしておくと、タンパク質を補給したいときに便利!

 

豆腐のふわふわハンバーグプレート

かわいく作って楽しく食べたい!
栄養豊富で低カロリーの豆腐をハンバーグに!
タンパク質と同時に、鉄分やカルシウムも補給

〈 材料 〉4人分
A
もめん豆腐…1/2丁(150g) ※ペーパーに包んで水切りする。
合いびき肉…250g
塩・こしょう・ナツメグ…各適量
玉ねぎ…1個 ※みじん切りにして油をかけ電子レンジで5分加熱。
サラダ油…小さじ2
卵…1個

うずらの卵…8個
ごはん…適宜
ナッツ(口)・クコの実(目)…適宜
パセリ…適量

〈 作り方 〉
1.Aの材料をすべて合わせて粘りがでるまでよく混ぜる。8等分にして丸め、よくたたいて空気を抜いておく。
2.フライパンにサラダ油を熱し、うずらの卵で目玉焼きを作ってとり出す。そのあと、1のハンバーグを両面こんがり焼き、蓋をして中火よりやや弱火で中までしっかり火を通す。
3.ごはんはうさぎの形にしてプレートに盛り、ナッツ、クコの実で目、口をつける。2のハンバーグの上に目玉焼きをのせて、パセリを添える。
※好みでケチャップを添える。

【memo】
栄養豊富な豆腐と卵の合わせ技で、体と脳の成長に欠かせない栄養がしっかりととれます。

小山浩子(こやま・ひろこ)

管理栄養士・料理家。大手食品メーカーを経て、2003年に独立。料 理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆など幅広く活動。育脳から認知症予防まで、あらゆる視点で食のアドバイスを行っている。これ まで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。『目からウロコのおいしい減塩乳和食』(主婦の友社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門で世 界第2位を受賞。子どもの脳は「朝ごはん」で決まる!』『「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む!』(小学館)など著書多数。公式HP

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