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骨になる!歯になる! 人気料理研究家のカルシウムもりもり強い子レシピ

子どもたちの元気な成長に、カルシウムは不可欠!
毎日の食事でしっかりとらせることが、大人の使命です。もちろん、おいしければ、放っておいても、もりもり食べてくれるはず。子どもが喜ぶ♡ 簡単Caレシピを紹介します。

まずはサラダとスープで、カルシウムをたっぷりとって

発酵パワーが凝縮!
おからとヨーグルトのポテトサラダ風

●材料(2〜3人分)

生おから…150g ハム…4枚 コーン缶…1/2カップ きゅうり…1本 塩…小さじ1/5 A[プレーンヨーグルト…300ml おろし玉ねぎ…小さじ1 はちみつ…小さじ2 塩…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1]

●作り方

生おからは耐熱皿に入れて、電子レンジ(600Wの場合)で3分加熱し、冷ましておく。ハムは1㎝の角切りに。きゅうりは縦に4つ割りにし、さらに7〜8mm幅に切って、塩を振ってもんでおく。ボウルにAを入れて混ぜ、ハム、コーン、水気を切ったきゅうりを加え混ぜる。②におからを加え混ぜる。

●カルシウム メモ

▶おから
大豆から豆乳を絞った後の副産物。100gに100mgのCaを含む。

▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含む上、乳酸が吸収をサポート。

ほっこり甘い かぼちゃ&さつま芋ベース
高野豆腐のクルトン入り冬のポタージュスープ

●材料(2〜3人分)

かぼちゃ…1/6個 さつま芋…1/2本 玉ねぎ…1/4個 水…200ml 牛乳(または豆乳)…200ml 塩…小さじ1/3 こしょう…少々 高野豆腐…1枚(約18g) A[バター…10g 油…大さじ3]

●作り方

かぼちゃは種と皮を除いてザク切りに。さつま芋は乱切りにして水にさらしておく。玉ねぎは横に1㎝幅に切る。鍋に①と水を入れて火にかけ、煮立ったらフタをして具材がやわらかくなるまで中火で15分ほど蒸し煮にする(水気がなくなりそうなときは、焦がさないように水を適量足す)。②をフォークでつぶして牛乳を加え温め、塩、こしょうで調味する。高野豆腐は60℃の湯に浸して戻し、絞って水気をしっかり取り、1㎝角に切る。フライパンにAを入れて中火で熱し、④をカリッとなるまで揚げ焼きにする。器に③を注ぎ入れ、⑤を散らす。

●カルシウム メモ

▶高野豆腐
Ca含有量は100gに660mgと、豆腐の5倍以上!。

▶牛乳
100gに110〜130mgのCaを含有。

 

 

メイン料理ならたんぱく質もしっかりとって強い骨や筋肉に!

カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富♪
チーズとしらす、ほうれん草の春巻き

●材料(10本分)

ミニ春巻きの皮…10枚 プロセスチーズ…60g しらす…40g ほうれん草…200g A[小麦粉…大さじ2 水…大さじ2] 揚げ油…適量

●作り方

プロセスチーズは5〜6㎝長さ、1㎝幅に切る。ほうれん草はゆでて冷水に取り、5〜6㎝長さに切ってしっかり水気を切る。春巻きの皮の角を上にして置き、10等分したチーズ、しらす、ほうれん草を順に、中央に一文字に重ねる。皮の左右を内側に折り、手前からくるくる巻く。Aを混ぜて巻き終わり部分に塗り、しっかり閉じる。フライパンに油を1cm深さまで入れて中火にかけ、③を入れて5〜6分、こんがりと揚げ焼きにする。

●カルシウム メモ

▶プロセスチーズ
100gに630mgものCaを含み、体への吸収率も高い。

▶しらす
Ca含有量は100g中210mg。Caの吸収を高めるビタミンDも豊富。

ハンバーグにもカルシウムをトッピング
煮込みハンバーグ

●材料(2〜3人分)

合いびき肉…200g 高野豆腐…2枚(1枚約18g)A[きくらげ(乾)…20片程度 卵…1個 おろし玉ねぎ…1/4個分 塩…小さじ1/2 こしょう…少々] トマトの水煮…1缶(400g) おろしにんにく…少々B[トマトケチャップ、中濃ソース…各大さじ1 オイスターソース…大さじ1/2 塩…小さじ1/2]油…大さじ1 パセリ(みじん切り)…少々

●作り方

高野豆腐は熱湯をかけてから冷まし、水気を切って、フードプロセッサーなどを使ってなるべく細かくする。Aのきくらげは水で戻して洗い、みじん切りにする。ボウルに合いびき肉、高野豆腐を入れてよく練り混ぜ、さらにAを加え混ぜてよく練ってから6等分にして形作る。フライパンに油を熱し、②を入れて強火で片面2〜3分ずつ、両面焼く。細かくつぶしたトマトの水煮、おろしにんにくをフライパンに入れて煮立て、フタをして10分煮る。Bを加えてさらに3〜4分煮る。皿に盛り、パセリを散らす。

●カルシウム メモ

▶きくらげ(乾)
Ca含有量は100g中310mgで、きのこ類のトップ!

▶卵黄
良質なたんぱく質をたっぷり含む上、Caも100g中150mgと豊富。

 

ご飯・お漬物にもカルシウム混ぜ込みワザ

■最強Ca素材のオンパレード!
桜えびと大豆、刻み昆布のご飯

●材料(ご飯2合分)

桜えび(乾)…20g 刻み昆布…15g ゆで大豆…1缶(120g) 米…2合 A[昆布の戻し汁…100ml 水…300ml] 酒…大さじ1 スキムミルク…大さじ2 塩…小さじ1/2

●作り方

❶刻み昆布はさっと洗って水(400ml・分量外)に10分浸け、水気を切る。戻し汁100mlは米の浸け水に使用。米は洗って水気を切り、釜に入れ、Aを加えて30分以上置く。②に酒、塩を混ぜ、スキムミルク、刻み昆布、桜えび、ゆで大豆をのせて炊く。炊き上がったら、ふんわり混ぜる。

●カルシウム メモ

▶桜えび(素干し)
Caは100g中、なんと2,000mg。 全食材でトップクラス!

▶昆布
Caは100gに約670mgで、牛乳の6倍!ほかのミネラルもたっぷり。

▶スキムミルク
Caは100gに1,100mgで、牛乳の10倍!パウダー状で手軽。

 

和洋ミックスの新風味。子どもウケも抜群♪
野菜のヨーグルトみそ漬け

 

●材料(作りやすい量)

A[プレーンヨーグルト…大さじ2 みそ…大さじ2]にんじん、きゅうり、セロリ…各1/2本

●作り方

にんじんは7〜8mm厚さの輪切りに、きゅうり、セロリは7〜8mm幅の斜め切りにする。Aと①を混ぜて2〜3時間置く。みそをぬぐい取り、水気を絞る。

●カルシウム メモ

▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含有。

▶みそ
100gに100mgのCaを含有。良質なたんぱく質も摂取できる。

 

余った材料をドレッシングに♪

●作り方

野菜をとり出して残ったAにおろし玉ねぎ小さじ1、オリーブオイル大さじ2を混ぜるだけで、ドレッシングのできあがり。

 

おやつでもCa強化で元気をサポート!
デザート・スナック

■甘〜く、おいしく Ca&ビタミンC補給!
ヨーグルトムースのいちごソースかけ

●材料(作りやすい量)

牛乳…200ml 砂糖…大さじ5 A[粉ゼラチン…小さじ4 水…大さじ4] プレーンヨーグルト…300ml バニラエッセンス…少々 生クリーム…1/2カップ いちご…8個 B[砂糖…大さじ1レモン汁…小さじ1]

●作り方

粉ゼラチンは、分量の水に振り入れて混ぜ、ふやかしておく(A)。いちごは刻んで、Bをかけておく。鍋に牛乳、砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら、煮立つ直前に火を止めてAを加え混ぜて溶かす。②を鍋のまま氷水につけて、少しとろみがついたらヨーグルト、バニラエッセンスを加え混ぜる。生クリームをボウルに入れて六分立て(泡立て器ですくい上げると帯状にトロトロ落ち、流れ跡がすぐに消える程度)にし、③に加え混ぜる。④を器に移して冷蔵庫で30分以上冷やす。①のいちごソースをかけて、好みでミント(分量外)を飾る。

●カルシウム メモ

▶牛乳
100gに110〜130mgのCaを含有。

▶ヨーグルト
100gに120mgのCaを含有。

 

■サクサク、ポリポリ手軽にCaチャージ!
煮干しスナック

●材料(作りやすい量)

煮干しの出汁がら…30g いり白ごま…大さじ1 水…大さじ1 小麦粉…大さじ2 油…適量

●作り方

出汁を取ったあとの煮干し(出汁がら)に、ごま、水、小麦粉を混ぜて、160℃の油でカリッと香ばしく揚げる。

●カルシウム メモ

▶煮干し
100gに2,200mgものCa量。まさに丸ごとCaを食べる感覚!

 

料理/藤井 恵 さん

ふじいめぐみ/料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25〜30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」(日本テレビ系)の講師としても人気。

 

撮影/藤牧徹也 スタイリスト/伊藤由美子 構成/つつみゆかり