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ママに人気の管理栄養士に聞いた! 子どもの脳を育てるごはん5 脳によい「朝ごはん」3つのルール

管理栄養士の小山浩子先生に、子どもの脳を育てる食事の基本について教えていただいているシリーズの第5回。メニュー選びで脳が育つなんて目からウロコ!と毎回好評です。今日は6歳までに育つ脳にとってどんなメニューが有効なのか、実践編をお届けします。

ママに人気の管理栄養士に聞いた!シリーズ過去記事はこちら!
第1回 「子どもの脳をきちんと育てるごはんにはルールがあります。」
第2回 「子どもの脳を育てるごはん2 もっと気軽に魚を取り入れよう!」
第3回 「子どもの脳を育てるごはん3 脳にいい油を意識しよう」
第4回 「子どもの脳を育てるごはん4 脳の働きのカギを握るタンパク質のお話」

脳の90%は6歳までに成長します

人間の脳の成長は意外と早いことをご存知でしょうか。

なんと、6歳で大人の脳の9割まで成長してしまいます。そして、12歳にはほぼ完成してしまいます。

赤ちゃん期から幼児期がピーク、小学校を卒業するまでにほぼ終了してしまうのです。

将来、かしこい大人になるかどうかはこの時期の脳の発達にかかっていると言えますね。

これまで、脳の60%が脂質、40%がタンパク質でできていること。ですから、脳の土台を作るために、その材料となる良質な油(特にDHA)と良質なタンパク質が脳の成長のカギを握っているとお話ししてきました。

脳の働きを車に例えると、これまでお話してきたことは、性能のいい車体=土台をつくるための知識。車体ができあがったら、動かすための「ガソリン」が必要です。

脳を動かす「ガソリン」となるエネルギー源は、ズバリ「糖質」です。

「糖質ダイエット」が市民権を得てご存じの方も多いと思いますが、糖質というのは、主にごはんやパン、麺類など主食になる炭水化物に含まれているものです。砂糖ももちろん糖質です。

 

「動く脳」をつくる大事な朝ごはん

 

糖質はどのようにして脳の活動に利用されるのでしょうか。

食べ物から摂取した糖質は、胃腸で消化されて「ブドウ糖」となって血液に吸収されます。

血液に吸収されたブドウ糖は、血管を流れて脳にたどりつき、記憶や思考などの活動に使われます。

 

ブドウ糖は貯めておくことができないので、朝、起きたときにお子さんの脳はガソリン切れの状態です。

ですから、遊びや勉強など、一日の活動のモトになるエネルギー源を生み出す「朝ごはん」はとても大事です!

 

朝ごはんの取り方次第で、脳が働くどころか、集中力がなく、眠くなってしまうことにもなりかねないのです。

 

空腹の状態でいきなり炭水化物=糖質をたっぷり摂るとどうなるのでしょう。

ブドウ糖が血管に入ると「血糖値が上昇」しますが、その量が多いと一気に血管内で増えすぎてしまい、エネルギーとしての消費が追い付かず過剰になってしまいます。このブドウ糖が過剰になった状態を「高血糖」と呼びます。

高血糖状態になると、余分な糖を消費する「インスリン」が多量に分泌され、結果的には血糖値を下げすぎてしまい、そうなると、今度は脳が働かなくなる「低血糖」の状態に陥ってしまうのです。

ですから、働く脳になるための朝ごはんは、血糖値の上昇をゆるやかにすることがカギになります。

 

脳によい朝ごはんの3つのルールをお教えしましょう。

 

1 血糖値の上昇が緩やかな主食で、脳に安定したエネルギーを

2 吸収効率の高い良質なタンパク質で、脳にエンジンをかける

3 脳を柔らかくするDHAと活性化するカルシウムで、脳をパワーアップ

 

炊飯器一つでできる、理想の朝ごはんレシピを紹介します。

炊飯器パンで白身魚サンド

材料を入れてスイッチを入れるだけ!
もっちり、しっとりとした
手作りの育脳パンを朝ごはんに

〈 材料 〉4人分
A
ホットケーキミックス…150g
黒豆きな粉…大さじ3
牛乳…125㎖
卵(L)…1個

冷凍白身魚フライ…8切れ
タルタルソース…少量
サニーレタス…3枚
ミニトマト…適宜

〈 作り方 〉
内釜に薄くオリーブ油(分量外)を塗り、合わせておいたAを入れ、早炊きコースで炊く。焼き上がったらスライスし、解凍しておいた白身魚フライ、タルタルソースをのせ、レタスとミニトマトを添える。
※炊き上がり後、表面が生っぽい場合はもう一度炊飯スイッチを入れて5分くらい加熱して様子を見る。

【育脳point】
ホットケーキミックスに黒豆きな粉を加えることで、低GIになり、脳を活性化させる栄養もたっぷりとれます。さらに、黒豆の色素成分、アントシアニン(ポリフェノールの一種)には高い抗酸化作用があります。

朝カレー

子どもが好きなカレーを朝ごはんに。
材料をすべて炊飯器に入れるだけで、
同時に調理できます

〈 材料 〉4人分
白米…1.5合
もち麦(または押し麦)…50g
ターメリック…小さじ1
レトルトカレー…2袋
卵…2個
ソーセージ…4本
ミックスベジタブル…大さじ1

〈 作り方 〉
ターメリックを加え、もち麦のパッケージに表示されている分量の水で麦ごはんを炊く。このとき、お米の上に、卵(1か所穴をあけ、アルミホイルで包む)、ソーセージ、ミックスベジタブル(ホイルに入れる)をのせて炊く。炊き上がったら、すべてを皿に盛りつけ、温めたレトルトカレーをかける。

【育脳point】
ごはんに「もち麦」をプラス。大麦には血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富なので低GIのごはんになります。また、黄色は脳に刺激を与えて、やる気を出させる色。カレーの黄色で朝の脳を目覚めさせましょう!

小山浩子(こやま・ひろこ)

管理栄養士・料理家。大手食品メーカーを経て、2003年に独立。料 理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆など幅広く活動。育脳から認知症予防まで、あらゆる視点で食のアドバイスを行っている。これ まで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。『目からウロコのおいしい減塩乳和食』(主婦の友社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門で世 界第2位を受賞。子どもの脳は「朝ごはん」で決まる!』『「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む!』(小学館)など著書多数。公式HP

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撮影/繁延あづさ 文/DAKKO編集部